De qué forma sustituir la carne por opciones alternativas vegetales

Tanto si deseas sustituir por completo la carne por comestibles vegetales como si lo que deseas es reducir el consumo, lo que vas a deber hacer va a ser substituir esta por comestibles vegetales proteicos. “Es común que bastantes personas pasen de tomar pasta con tomate y carne, a solo pasta con tomate. Ensalada con atún o bien queso, a solo ensalada. Cuando salen a comer fuera, terminan tomando patatas o bien más cantidad de pan por carencia de opciones. Por ese motivo, cuando charlamos de reducción de carne, debemos hacerlo siempre y en todo momento en el contexto de una substitución conveniente”, explica Aitor Sánchez, nutricionista-dietista y tecnólogo de los comestibles en su libro Tu dieta puede salvar el planeta (Paidós).

“La proteína animal se considera completa debido a que contiene todos y cada uno de los aminoácidos esenciales, no obstante, ya se ha probado que la proteína vegetal asimismo lo puede ser. Hay determinados comestibles vegetales que tienen todos y cada uno de los aminoácidos esenciales, por servirnos de un ejemplo, la quinua, la soja, los pistachos, los garbanzos, las alubias negras, o bien semillas de chía y de cáñamo”, nos cuenta Julia Jiménez, nutricionista-dietista y autora del libro Otra alimentación es posible (Zenith). “Para aquellos comestibles vegetales que no poseen una proteína completa, asimismo tenemos una solución. Podemos lograr proteínas completas combinando en nuestra nutrición cereales, legumbres, frutos secos y semillas. Esto no quiere decir que deban ir en exactamente el mismo plato, pues nuestro hígado tiene un pool (una reserva de aminoácidos), que hace que podamos comer diferentes proteínas a lo largo del día, y mismo combina los aminoácidos, formando la proteína completa en nuestro organismo”, explica la especialista.

Y ya entrando en materia, le solicitamos a la especialista varios consejos prácticos para hacer correctamente la substitución de la carne por comestibles de origen vegetal. Nos da los siguientes:

–          Trata de incluir legumbres en las comidas primordiales. Asimismo derivados de estas, como el tofu, el tempeh, la soja texturizada, los iogur de soja…, puesto que son más espesos en proteína. El seitán, pese a ser un derivado del trigo y no de una legumbre, asimismo tiene mucha proteína.

–      Prioriza cereales y pseudocereales como la avena y la quinua, en tanto que son más altos en proteína que otros como el arroz o bien el trigo.

–       Introduce frutos secos y semillas molidas (chía, calabaza, cáñamo…) en tu desayuno y cada uno de ellos de tus snacks. El cacahuete, siendo una legumbre, contiene más proteína que los frutos secos. Asimismo en su versión crema o bien mantequilla de cacahuete.

–      La diastasa nutricional es un condimento con gran cantidad de proteína. ¡Pruébala!

–      Asimismo puedes introducir proteína apartada vegana en forma de batidos o bien incorporada en tus iogur, postres o bien bizcochos.

Para Aitor Sánchez las recomendaciones para adoptar una dieta vegetariana o bien vegana saludable no son muy, muy diferentes a las que se darían para otro género de nutrición. La persona vegetariana va a deber consumir exactamente la misma cantidad de frutas, verduras y hortalizas que la omnívora. En el caso de los vegetarianos, deberán alternar entre legumbres, huevos y lácteos. Los veganos, por su lado, ingerirían legumbres y sus derivados en las comidas primordiales. En lo que se refiere al consumo de hidratos de carbono, este va a ser exactamente el mismo que el de la población general, y dependiendo de la cantidad de actividad física que efectuemos. El especialista apunta a que el consumo en veganos y vegetarianos podría ser menor puesto que las legumbres asimismo poseen hidratos de carbono. En lo que se refiere a las grasas, precisas para el buen funcionamiento del organismo, la recomendación es exactamente la misma que para la población general: seleccionar las de origen vegetal poco procesadas. El aguacate, el aceite de oliva y las aceitunas serían buenos ejemplos.

Un último apunte, no te dejes llevar por los ultraprocesados veggies para reemplazar un filete de carne. Por muy vegetales que sean, prosiguen siendo ultraprocesados.

Si decides adoptar una dieta vegetariana o bien vegana vas a deber suplementarte con vitamina B12.

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