De qué forma hacer ejercicio sin fastidiarte la noche

Y, si bien no hay 2 cuerpos iguales, los estudiosos hallaron que la combinación de factores interaccionaría para prosperar o bien modular los efectos del ejercicio sobre el sueño. “Cuando examinamos la literatura sobre este trabajo, hallamos que había muchos resultados mixtos”, afirma Melodee Mograss, neuropsicóloga cognitiva y también estudiosa del PERFORM Sleep Lab. «Ciertos dependían del instante del ejercicio, otros del nivel de condición física de los participantes de una investigación o bien aun del género de ejercicio«.

El tiempo lo es (prácticamente) todo

Los estudiosos combinaron datos de los quince estudios y efectuaron un análisis estadístico que examinó variables como el instante del ejercicio (temprano en la noche o bien al final de la noche) y las horas entre el cese del ejercicio y la hora de acostarse (menos de 2 horas, en torno a 2 horas, y de 2 a 4 horas).

Las variables auxiliares incluyeron el nivel de condición física de los participantes ( sedentarios o bien físicamente activos), el umbral de intensidad y la duración de los ejercicios. Asimismo examinaron de qué manera ciertos géneros de ejercicio influían en el sueño.

“En general, nuestro análisis mostró que cuando el ejercicio acababa 2 horas ya antes de acostarse, había beneficios para dormir, incluyendo la promoción del comienzo del sueño y una mayor duración del sueño”, explica el creador primordial del estudio Emmanuel Frimpong. “Por otra parte, cuando el ejercicio acabó menos de 2 horas ya antes de acostarse, el sueño se vio perjudicado de manera negativa. Los participantes tardaron más en conciliar el sueño y la duración del sueño redujo”.

Un análisis más detallado dio los próximos resultados:

  • El ejercicio de alta intensidad efectuado a media tarde fomentó el comienzo del sueño y mejoró la duración del sueño, en especial cuando lo efectúan personas sedentarias.
  • Se halló que los ejercicios de ciclismo favorecen más a los participantes en concepto de comienzo y sueño profundo.
  • No obstante, el ejercicio de alta intensidad, con independencia del tiempo, contribuyó a una ligera minoración en la etapa del sueño de movimientos oculares veloces (REM), la etapa del sueño que se asocia generalmente con las experiencias de los sueños. Los estudios sugieren que la minoración del sueño REM puede afectar de manera negativa las labores cognitivas si la información es compleja y estimulante emotivamente, mas no si la información es simple o bien neutral.

Diferentes efectos para madrugadores y noctívagos

Conforme nuestra revisión, para los adultos sanos, jóvenes y de mediana edad sin antecedentes de trastornos del sueño, el ejercicio debe efectuarse, de ser posible, a media tarde”, concluye Frimpong.

“Las personas asimismo deben sostener un horario de ejercicio incesante, en tanto que hacer ejercicio en diferentes instantes de la tarde podría ocasionar perturbaciones del sueño. Las personas asimismo deben estimar si son personas madrugadoras o bien noctívagas. El ejercicio de alta intensidad efectuado a última hora de la noche puede provocar trastornos del sueño en las personas del tipo matutino”.

“Y finalmente, asimismo se deben hacer estrategias de higiene del sueño, como ducharse entre el cese del ejercicio y la hora de acostarse y eludir las comidas pesadas o bien tomar mucha agua ya antes de acostarse”.

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